Der Winter kann toll sein. Die meisten lieben Schnee. Oft ist es aber einfach nur nass, kalt und matschig. In diesem Artikel haben wir 5 Ideen für euch, wie ihr trotzdem im Winter euer Lauftraining interessant gestalten könnt.
Fartlek – Das Spiel mit dem Tempo
Das Wort “Fartlek” ist schwedisch und bedeutet das “Spiel mit der Fahrt”, der Geschwindigkeit. Im deutschen auch “Fahrtspiel” genannt. Schwedische Athleten nutzen diese Form des Trainings ganzjährig, vor allem aber in der Vorbereitungszeit. Durch dieses nur leicht qualitative Training kommen sie dann besser in die Gänge, wenn die harte Vorbereitung beginnt.
Beim Fahrtspiel nimmst du dir eine bestimmt Zeit für deinen Lauf vor, z.B. 60 Minuten. Innerhalb dieser Zeit wechselst du beliebig das Tempo. Du sprintest einen kleinen Anstieg hoch, du läufst mal einen Kilometer im 10km-Wettkampftempo, du trabst mal nur vor dich hin. Ganz nach Belieben, spielerisch eben. Versuche alle verschiedenen Tempi mal einzubauen. Falls dir das “zufällige” schwer fällt, kannst du auch z.B. alle 3 Minuten einen Tempowechsel machen.
Trail Runs – ab in die Berge
Wenn du das Glück hast eine hügelige oder gar bergige Landschaft in deiner Gegend zu haben, dann bieten sich Trailläufe durch die Natur für dich an. Das Laufen durch unwegsames Gelände kräftigt deine Fußgelenke und schult deine Technik. Die Anstiege sorgen für starke Beine, wenn die Saison dann richtig los geht.
Trails Runs machen auch wunderbar deinen Kopf frei. Raus aus der Stadt, rein in die Natur. Einfach die Ruhe und die frische Luft genießen. Und wenn Schnee liegt.. Dann macht es erst recht riesigen Spaß. Schneeballschlacht nicht ausgeschlossen.
Indoor: Zufallsprogramme auf dem Laufband
Falls du keinen Zugang zu Hügeln und Berge hast oder das Wetter einfach nur grauselig ist, kannst du immer noch ein Laufband nutzen. In den meisten Gyms stehen heutzutage moderne Laufbänder zur Verfügung, die mehr können als einfach nur das Einstellen einer Geschwindigkeit und der Steigung.
Meistens gibt es auch Hügelprogramme. Das können vordefinierte Hügel sein oder auch ein Zufallsprogramm. Laufe dich erst 10 min. locker mit 1% Steigung ein. Wähle dann ein Programm mit zufälligen Hügeln und stelle eine Zeit im Bereich von 30-50 min. ein. Damit hast du ein abwechslungsreiches Workout bei dem sich dein Körper ständig auf einen neuen Reiz einstellen muss.
Lockerer Dauerlauf mit Übungspausen
Auch bei schlechten Wetterbedingungen ist ein lockerer Lauf meistens möglich. Wenn Schnee oder Eis ein schnelles Laufen unmöglich machen, kannst du deinen Lauf durch kurze Pausen aufpeppen, in denen du Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführst.
Schaue dich einfach beim Laufen nach Möglichkeiten um. Wenn du an Spielplätzen vorbei kommst, kannst du dort teilweise die Spielgeräte nutzen. Vielleicht kommst du an einer Wand vorbei, die du hochklettern kannst. An einem Straßenschild kannst du eine Halteübung machen, ein- oder zweiarmig. Liegestütze und Burpees gehen auch überall. Werde kreativ!
Siehe auch: 5 Burpee Run Workouts, die dich schneller machen
In Fahrt kommen mit Steigerungsläufen
Steigerungsläufe sind eine tolle Sache. Man kann sie fast überall in seine lockeren Läufe einbauen. Sie bereiten deine Sehnen, Bänder und Muskulatur vor, bevor deine harten, qualitativen Einheiten kommen.
Du startest im lockeren Joggingtempo und beschleunigst auf einer Strecke von 100m langsam bis zu 95% deiner maximalen Laufgeschwindigkeit. Dann hältst du das Tempo noch für 5 Sekunden und lässt es dann austrudeln. Das Ganze dauert etwa 20-30 Sekunden. Das Ganze wiederholst du ein paar Mal.
Siehe auch: Steigerungsläufe: Ein guter Einstieg in qualitatives Lauftraining