Trainingstipps

5 Burpee Run Workouts, die dich schneller machen

Burpees in Kombination mit Lauftraining sind eine Top-Vorbereitung für OCR-Events. Wir geben dir einige Workout-Varianten für dein nächstes Training mit denen du deine Performance im OCR verbessern kannst.

Burpees! Du kannst sie lieben oder hassen, aber du kommst nicht an ihnen vorbei. Spartan Race hat sogar sein ganzes Strafen-System auf Burpees aufgebaut. Du solltest sie daher regelmäßig in dein Training einbauen.

Warum Burpees?

Burpees sind eine anspruchsvolle Übung, die deinen gesamten Körper belastet. Vor allem Brust, Rücken und natürlich die Oberschenkel müssen kräftig arbeiten. Dazu kommen unterstützend noch Arme, Schultern und deine Rumpfmuskulatur. Und dein Puls wird auch ordentlich hochgejagt.

In Kombination mit Lauftraining können wir daher sehr gut die Belastung in einem Hindernislauf simulieren. Beim OCR wird das Laufen auch ständig durch das anstrengende Überwinden von Hindernissen unterbrochen. Und diesen Rhythmus-Wechsel solltest du unbedingt trainieren. Es geht darum, sich nach einer stärkeren Belastung (Hindernis, Burpees) möglichst schnell zu erholen und wieder in ein hohes Lauftempo zu kommen.

Burpee Run Workouts

Wir haben dir hier fünf Workouts zusammengestellt, die du in dein Training einbauen kannst. Wiederhole die Trainings immer mal wieder und überprüfe durch Zeitnahme deinen Leistungsfortschritt.

10/10/10 Burpee Run

Laufe dich zuerst 10 min locker warm und mobilisiere deine Schultern. Dann läufst du eine Strecke von 10km. Die Geschwindigkeit sollte ungefähr deiner Pace bei einem Halbmarathon entsprechen. Nach jedem Kilometer machst du 10 Burpees. Deine Uhr läuft dabei immer weiter. Es geht darum, eine möglichst schnelle Gesamtzeit zu erreichen. Notiere Deine Zeit und versuche sie beim nächsten Mal zu unterbieten.

5/5/5 Burpee Run

Auch hier 10 min. locker warmlaufen und die Schultern mobilisieren. Dann läufst du 5km in etwa deiner 10km-Wettkampf-Pace. Nach jedem Kilometer machst du 5 Burpees bei laufender Uhr. Notiere Deine Zeit und versuche sie beim nächsten Mal zu unterbieten.

Long Burpee Run

Deinen langen Lauf kannst du auch wunderbar mit einigen Burpees würzen. Jeden Kilometer kannst du 10 Burpees oder mehr einstreuen. Wenn du vor hast längere Wettkämpfe zu laufen können es auch mal 30 Burpees am Stück sein um die Belastung im Wettkampf zu simulieren. Insgesamt kannst du je nach Fitness-Level 100 bis 300 Burpees oder auch mehr in deinen langen Lauf einbauen.

Burpee Ladder Down Run

Dieses Workout lässt sich gut auf einer 400m-Bahn absolvieren. Du kannst es aber auch in der freien Natur machen und alle 500m auf die Uhr schauen. Nach der ersten Runde machst du 20 Burpees, nach der nächsten Runde 19 und dann 18 und so weiter runter bis zu einem Burpee. Insgesamt kommst du bei diesem Workout auf 210 Burpees.

Burpee Ladder Up Run

Dieses Workout funktioniert wie der Burpee Ladder Down Run, nur dass du jetzt nach der ersten Runde mit einem Burpee anfängst und dann nach jeder weiteren einen addierst bis zu nach der letzten Runde das Workout mit 20 Burpees abschließt. Auch hier sind es 210 Burpees, aber diese Variante ist mental viel anspruchsvoller.

Um noch mehr Abwechslung in dein Training zu bringen, kannst du statt Burpees auch mal Liegestütze, Klimmzüge oder Situps machen. Oder eine Kombination von Übungen.

Foto: IStock

  1. Ladder Down habe ich mal gemacht und hatte zwischenzeitlich Suizidgedanken. Ladder Up stell ich mir deutlich schwerer vor…

    • Raschkenstein

      Ja, der Rhythmuswechsel ist zermürbend. Und die Leiter rauf macht dich mental noch zusätzlich fertig.

  2. Großartiger Input, auch, wenn die Burpees bei dem Untergrund derzeit noch mal extra Überwindung kosten… 😉

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