Trainingstipps

Laufe weniger, laufe schneller

Klingt wie ein Traum? Für Volksläufer kann diese Formel aufgehen, wenn sie mit Cross-Training ergänzen. Das ist wissenschaftlich nachgewiesen.

Mit nur 3 Lauftrainings je Woche schneller werden? Mit dem 3+2 Trainingsprogramm des Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) ist es für Volksläufer möglich.

Die Philosophie des Programms geht davon aus, dass die meisten Läufer nicht sehr gezielt trainieren. Wenn man einen Läufer fragt, was die Zielsetzung eines bestimmten Trainings war, können die meisten vermutlich keine Antwort darauf geben. Die meisten trainieren sogar ganz ohne (Trainings-)Plan und laufen ihren Möglichkeiten hinterher. Das Programm beschränkt sich daher auf die Einheiten, die spezielle Ziele verfolgen.

3 qualitative Lauftrainings als Basis

Das 3+2-Trainingsprogramm setzt auf gezielt eingesetzte, qualitative Trainingseinheiten. Junk Miles sucht man vergeblich. Die drei Laufeinheiten sind:

  • Schnelle Intervalle (Bahntraining)
  • Tempoläufe
  • und ein langer Lauf.

Mit den schnellen Intervallen wird die Lauftechnik und die Geschwindigkeit geschult. Tempoläufe sind essentiell für deine Ausdauer. Und der lange Lauf trainiert deinen Fettstoffwechsel. Damit sind alle wichtigen Komponenten abgedeckt.

2 Crosstrainings als Ergänzung

Ergänzt wird das qualitative Lauftraining durch zwei oder auch mehr Crostraining-Einheiten. Statt lockerer Läufe von 30-45 Minuten („Junk Miles“) sollen alternative Sportarten gewählt werden, die vor allem die Unterschenkel nicht belasten. Dadurch, dass dabei andere Muskelgruppen beansprucht werden, können die Einheiten durchaus auch intensiv sein, z.B. schnelle Intervalle oder intensive Einheiten über 20-25 Minuten, die einem Tempolauf gleich kommen.

Für Crosstraining besonders empfohlen werden:

  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Aqua-Jogging
  • Rudern

Krafttraining zählt nicht zum Crosstraining und muss, wenn gewünscht, noch zusätzlich ergänzt werden. Für Hindernisläufer bietet sich das sicher an. Das kann klassisches Krafttraining im Gym sein, eine Crossfit-Trainingseinheit oder der Besuch einer Boulder- oder Kletterhalle.

Die Vorteile dieses Programms

In diesem Programm wird das Training auf die wichtigen qualitativen Trainingseinheiten fokussiert. Junk Miles werden vermieden und jedes Training hat einen bestimmten Zweck. Durch die 4 lauffreien Tage je Woche hat der Körper ausreichend Zeit sich wieder zu erholen.

Durch das Crosstraining wird der Körper weiter trainiert ohne die vom Lauftraining beanspruchte Muskulatur weiter anzustrengen. Außerdem werden Muskelgruppen trainiert die bei einem reinem Lauftraining meistens unterentwickelt bleiben.

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