Trainingstipps

So planst du deine OCR-Saison optimal

Exemplarisch am Beispiel einer Teilnehmerin an der OCR-Europameisterschaft zeigen wir dir, wie man eine Saison möglichst optimal plant.

Ein neues Jahr beginnt, die Termine der Veranstalter sind langsam alle bekannt und auch bei uns im OCR-Kalender zu finden. Jetzt wird es Zeit, die Saison zu planen. Am Beispiel der Athletin Antonia wollen wir den optimalen Aufbau einer Trainingssaison einmal durchspielen. In 4 Schritten zeigen wir dir, wie es geht.

Schritt 1: Wähle dein(e) Zielrennen

Im ersten Schritt solltest du dir überlegen, auf welches Ziel du hin trainieren möchtest. Eine Trainingsvorbereitung sollte einen Rahmen von 16-20 Wochen haben. Falls du mehr Zeit hast, kannst du einen längeren Aufbau voran setzen. Wenn du nur kürzere Distanzen läufst, reicht auch eine Planung von 12-16 Wochen.

Um in Topform bei deinen Zielrennen zu sein, solltest du nicht mehr als 1-2 Zielrennen wählen. Für unsere Beispiel-Athletin Antonia wählen wir nur ein Ziel aus: Die OCR-Europameisterschaft. Unsere Athletin nimmt nur im Hauptrennen am Samstag über die 15km teil.

Wir tragen dieses Rennen im Kalender ein.

Außerdem ergänzen wir gleich die Regenerationsphase, das Tapering, vor dem Zielrennen. Hierfür sehen wir 14 Tage vor. In dieser Zeit wird das Training herunter gefahren und es werden keine Wettkämpfe geplant.

Unser Kalender sieht nach dem ersten Schritt nun wie folgt aus:

Schritt 2: Urlaub und Verpflichtungen berücksichtigen

Damit wir die Saison vernünftig planen können, tragen wir im zweiten Schritt alle unsere Urlaube sowie private und berufliche Verpflichtungen in den Kalender ein. Es ist wichtig den Überblick über die Zeiten zu haben, wo wir nicht oder nur eingeschränkt trainieren können.

Im Fall unserer Beispiel-Athletin Antonia sind ein Besuch bei den Eltern über Ostern, der Besuch einer Hochzeit im April sowie ein Trainingscamp im Februar geplant.

Unser Kalender sieht jetzt so aus:

Schritt 3: Die Planung deiner OCR

Nachdem wir uns einen Überblick über unsere Termine und Verpflichtungen gemacht haben, können wir unsere Rennen planen. Leider können wir nicht die ganze Saison über in Topform sein. Das geht meist nur über einen Zeitraum von 4-6 Wochen. Daher müssen wir strategisch planen, wo wir sehr gute Leistungen abliefern wollen und welche Rennen wir nur einfach so mitnehmen, weil wir darauf Lust haben.

Neben deinen 1-2 Zielrennen (A-Rennen) kannst du noch 2-3 Rennen planen, die dir wichtig sind. Das sind die B-Rennen. Bei den B-Rennen möchtest du eine gute bis sehr gute Leistung abliefern. Und zuletzt kannst du noch Trainingswettkämpfe ergänzen. Das sind deine C-Rennen, bei denen das Resultat nicht wichtig ist.

Gerade weil es noch wenige Trainingsmöglichkeiten gibt, sind diese C-Wettkämpfe sinnvoll um die Techniken an den Hindernissen zu trainieren. Allerdings läuft man in Gefahr doch zu schnell anzugehen, weil es einen packt. Versuche die C-Wettkämpfe nur mit 80% deines Leistungsvermögens zu laufen. Wenn du zu viele Rennen auf Anschlag rennst, brauchst du zu viel Zeit für Regeneration in der du nicht richtig trainieren kannst.

Wie sieht das Ganze für Antonia aus?

Ein Rennen steht schon fest, die Europameisterschaft in Dänemark. Das ist ihr einziges A-Rennen.

Jetzt machen wir uns an die B-Rennen: Da sie sich für die Europameisterschaft qualifizieren muss, wählt sie ein frühes Qualifikationsrennen, den Spartan Super auf Mallorca. Damit sie ausgeruht und in Topform dort antritt, planen wir hier auch ein kurzes Tapering von einer Woche mit ein. In dieser Woche bleibt das Training zwar intensiv, aber der Umfang wird reduziert.

Falls die Qualifikation dort nicht klappt, nimmt sie außerdem noch die XletiX Challenge Rhein-Main als Reserve. Und zuletzt startet sie 3 Wochen vor der EM bei Strong Viking um ihre Form zu testen.

Außerdem trägt Antonia noch ihre C-Rennen ein. Ihr Kalender sieht jetzt so aus:

Schritt 4: Trainingsplanung

Nachdem wir jetzt das Hauptziel festgelegt haben, uns über unsere Verpflichtungen klar geworden sind und unsere Rennen ausgewählt haben, können wir unser Training um diese Termine herum bauen.

Dabei wollen wir 3 Grundsätze beachten:

1. Periodisierung

Unter Periodisierung versteht man das Aufteilen des Trainingszyklus in verschiedene Phasen. Wir unterscheiden die Phasen:

  • Grundlagentraining (8-12 Wochen)
  • Vorbereitung I (Kraft, Schnelligkeit, Tempohärte, 4-8 Wochen)
  • Vorbereitung II (wettkampfspezifisches Training, 4-6 Wochen)
  • und das Tapering, die Erholung, die wir für Antonia schon in den Kalender eingetragen haben.

2. Progression

Das Training soll mit der Zeit schwieriger/härter werden damit wir uns verbessern. Wir müssen also Umfang und/oder Intensität im Zeitverlauf erhöhen. Da die Adaptionen im Körper nicht beim Training selbst, sondern während der Erholung stattfinden, müssen wir auch entsprechende Regenerationszeiten einbauen. Dafür nutzen wir Mikrozyklen.

Mikrozyklen sind typischerweise im 2:1 oder 3:1-Rhythmus aufgebaut. Das bedeutet, man belastet den Körper für 3 Wochen und macht dann eine Regenerationswoche (3:1). Ob 3:1 oder 2:1 besser ist, hängt vom Athleten und der Terminplanung ab. Im Grundlagentraining, wo das Training noch nicht so intensiv ist, sind auch längere Mikrozyklen möglich.

3. Zunehmend wettkampfspezifischer

Je näher man in Richtung seines A-Rennens kommt, desto mehr sollte sich das Training auch dem Wettkampf ähneln. Wenn dein Hauptrennen viele Höhenmeter hat, dann solltest du öfter im bergigen Gelände laufen gehen. Wenn du bei der technisch anspruchsvollen EM starten willst, ist in den letzten Wochen ein häufiger Besuch in der Boulderhalle zu empfehlen.

Umsetzung am Beispiel von Antonia

Antonia hat ihr erstes wichtiges Rennen am 03. März. Sie will sich dort für die EM qualifizieren. Bis dahin sind es ab 08. Januar noch genau 8 Wochen. Es bieten sich hier also 2 Mikrozyklen im Muster 3:1 an.

Sie hat gerade 4 Wochen Winterregeneration hinter sich und hat nur im Grundlagenbereich trainiert. Den ersten Mikrozyklus ergänzen wir als Grundlagentraining. Das sind dann insgesamt 8 Wochen und ausreichend. Den zweiten Mikrozyklus vor ihrem B-Rennen, der erste Teil der Vorbereitung I, trainiert sie mit Schwerpunkt Kraft, Schnelligkeit und Tempohärte.

Ihr Kalender sieht dann so aus:

Der erste Teil der Planung steht. Jetzt machen wir uns an den Rest bis zur Europameisterschaft. Es sind noch 17 Wochen übrig, die wir in folgende Mikrozyklen aufteilen: 3:1 – 3:1 – 3:1 – 3:2.

Von den 4 Mikrozyklen haben wir zwei der Vorbereitung I ergänzt und zwei haben wir der Vorbereitung II zugeteilt. Wer aufgepasst hat, stellt fest, dass die Vorbereitung I mit angesetzten 12 Wochen 4 Wochen zu lang ist. Weiter oben wurden 4-8 Wochen als Zeitspanne empfohlen. Das Grundlagentraining wurde hingegen mit 8-12 Wochen empfohlen, angesetzt wurden aber nur 8 Wochen (4 Wochen im Plan und 4 Wochen Winterregeneration).

Diese Verschiebung ist nicht ideal, hier aber nötig, damit das Qualifikationsrennen im März nicht nur aus dem Grundlagentraining heraus bestritten wird. Für eine Top5-Platzierung braucht man schon etwas Tempohärte. Wir müssen also beim Finetuning des Trainings berücksichtigen, dass die 4 Wochen im Februar eigentlich noch zum Grundlagentraining gehören und das qualitative Training in dieser Zeit mit Bedacht gewählt werden muss.

Fazit

Saisonplanung ist Tüftelarbeit. Einen zu 100% idealen Plan gibt es nicht. Vorgegebene Renntermine oder private und berufliche Verpflichtungen passen nicht immer. Dann muss man die Planung entsprechend anpassen und versuchen so wenig Kompromisse wie möglich einzugehen.

Im Fall von Antonia mussten wir 4 Wochen des Grundlagentrainings streichen bzw. durch eine (teilweise) milde Vorbereitungsphase I ersetzen. Dafür hatten wir mit den privaten Verpflichtungen Glück: Die Hochzeit und ein Teil des geplanten Urlaubs fallen in eine Regenerationswoche. Die Vorbereitungsphase II ist auch minimal zu lang, aber das können wir über das Finetuning des Trainings wieder ausgleichen.

Wir hoffen, dass du mit dieser exemplarischen Saisonplanung eine Hilfestellung bekommen hast, die dir bei deinen eigenen Überlegungen weiter hilft. Wir sehen uns auf der Strecke!

  1. Sehr interessanter Artikel! Jetzt gilt es die Rennen für dieses Jahr zu definieren und dann in die eigene Planung zu gehen 🙂

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