Trainingstipps

Trainingsmethode: RUN ’n‘ CARRY

Der Wechsel von aerober und anaerober Belastung sollte regelmäßig trainiert werden

Ob Sandsack, Kette oder Kanister: Carrys kommen in jedem Rennen vor. Mit RUN ’n‘ CARRY trainiert ihr neben der allgemeinen Fitness auch Kraft und Griffkraft.

Eine der größten Schwierigkeiten beim Hindernislauf ist der Wechsel von aerober und anaerober Belastung. Bei den Laufanteilen läuft man meist an der anaeroben Schwelle und bekommt gerade noch soviel Luft, wie man benötigt. Am Hindernis geht es in den anaeroben Bereich und man geht eine Sauerstoffschuld ein. Beim erneuten loslaufen muss man dann den Puls erst wieder beruhigen.

Um in den Rennen besser damit klar zu kommen, sollte dieser Wechsel regelmäßig im Training geübt werden. Neben dem Burpee Run bietet sich z.B. auch ein RUN ’n‘ CARRY an. Bei diesem Trainingsformat wechselst du das Tragen von Gegenständen mit Laufpassagen ab.

Mögliche Gegenstände für die Carrys:

  • Sandsack
  • Gefüllte Eimer
  • Holzstumpf
  • Kette
  • Gefüllte Kanister
  • Kettlebells

Das Training mit Carrys trainiert neben der allgemeinen Fitness eure Kraft in Beinen, Rumpf und Armen. Außerdem ist es ein effektives Griffkraft-Training. Das werdet ihr an euren Unterarmen spüren.

Die Länge des Carrys solltet ihr eurem Leistungslevel und abhängig vom Gegenstand wählen. An einem Hang kann man die Schwierigkeit noch erhöhen.

Als Ausdauertraining

Bei dieser Methode lauft ihr über einen längeren Zeitraum (30 min. bis 120 min.+) ein lockeres Tempo und unterbrecht das Laufen alle 500m bis 1.000m für einen Carry. Ihr solltet bis zum nächsten Carry kräftemäßig immer schon wieder einigermaßen erholt sein. Sonst ist der Abstand zu gering oder ihr lauft zu schnell. Hier bietet sich ein Rundkurs an. Dann kann man auch Getränke und etwas zu essen bereit stellen.

Als Tempoeinheit

Auch hier ist ein Rundkurs sinnvoll. Auf dem Parkour macht ihr ein AMRAP (As many rounds as possible) über 20 min. bis 30 min. Die Strecke sollte 200m bis 500m bis zum Carry betragen, je kürzer desto härter. Diese Strecke lauft ihr dann so oft wie möglich in der vorgegebenen Zeit ab. Gelaufen wird locker! Durch die Kürze der Strecke müsst ihr den Laufpart dazu nutzen, den Puls wieder herunter zu bekommen. Die Carrys sollen anstrengend sein.

Als Intervalle

Wer ein rein anaerobes Training haben möchte, ist mit Intervallen bestens bedient. Hier nehmt ihr eine Strecke von 300m bis 1.000m und baut 2-5 Carrys ein. Die Intervalle lauft ihr maximal. Wichtig ist, dass ihr euch nach jedem Intervall vollständig erholt. Also lange Pausen machen (3-5 min.)! Wiederholungen je nach Leistungsvermögen.

Wenn ihr als Team zusammen trainiert ist ein kleines Staffelrennen immer eine schöne Möglichkeit einer Trainingseinheit. Das ist dann komplett anaerob (Vollgas!). Jedes Teammitglied läuft mehrfach.

Als Buddy-Run

Du kannst zusammen mit deinem Kumpel ein RUN ’n‘ CARRY machen. Dazu braucht ihr einen Gegenstand, der relativ gut zu tragen ist, z.B. ein Sandsack. Einer läuft mit und einer ohne. Wenn einer nicht mehr kann, wird abgewechselt.

Tipp: Wasserkanister
Für mein Team habe ich 30L-Wasserkanister besorgt und zwischen halb voll und voll in 6 verschiedenen Füllhöhen mit Wasser gefüllt. Die Kanister sind preiswert und man kann das Gewicht einfach bis 30kg variieren. Die Kanister sind unbequem zu tragen und sehr rutschig, wenn sie nass sind – perfektes Training!

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