Trainingstipps

Setze dir sportliche Ziele

Wer sich sportliche Ziele setzt, erreicht in der Regel mehr. In diesem Artikel bekommst du ein paar Tipps an die Hand, wie du sie am besten definierst und auch erreichst.

Menschen, die sich Ziele setzen, erreichen in der Regel mehr.

Das gilt auch für Sportler.

Daher empfehle ich dir: Setze dir sportliche Ziele.

Doch mach es richtig. Denn ein lasch formulierter Satz wie “Ich möchte schneller werden” ist kein Ziel, sondern nur ein Gedanke, ein Wünschlein, welches sich beim ersten Gegenwind in Luft auflöst.

Ziele sollten SMART sein

Damit aus einem bloßen Wunsch ein Ziel wird, sollte es SMART sein. SMART ist ein Akronym und bezeichnet die fünf Eigenschaften, die deine Ziele haben sollten:

S = Specific (spezifisch – es muss ganz klar sein, was du erreichen willst)
M = Measurable (messbar – in Anzahl, Geschwindigkeit, Platzierung etc.)
A = Attainable (erreichbar – auf den Mond zu fliegen kannst du vermutlich knicken)
R = Relevant (realistisch – dein Talent, Zeit und Ressourcen müssen passen)
T = Time-based (zeitgebunden – Wann hast du dein Ziel erreicht?)

Das heißt: Deine Ziele sollten zum einen ganz konkret formuliert und dein Fortschritt in festgelegten Einheiten meßbar sein. Außerdem muss es möglich sein, dein Ziel in einer festgesetzten Zeit überhaupt zu erreichen, zum einen weil es generell machbar ist, zum anderen weil du persönlich die Fähigkeiten dafür mitbringst.

Deine Ziele solltest du zudem im Präsenz formulieren, also so, als ob du sie bereits erreicht hast.

Besonders gut ist es, wenn du dir bei deinen Zielen klar machst, warum du sie erreichen möchtest. Womit verbindest du dieses Ziel? Was bedeutet es für dich, wenn du es erreichst?

Wenn du dein Ziel an eine Emotion knüpfst, bekommt es eine besondere Kraft.

Was zusätzlich helfen kann, dein Ziel zu verstärken: Visualisiere es.

Stelle dir vor, wie es sich anfühlt, wenn du dein Ziel erreichst. Damit verknüpfst du positive Gefühle mit deinem Ziel – und das motiviert.

Schreibe deine Ziele unbedingt auf. Du machst sie dir damit bewusster und sie verstärken sich dadurch. Zudem kannst du ganz genau nachprüfen, ob du dein Ziel auch wirklich erreichst. Denn unser Gehirn kann trügerisch sein und möchte vor allem dafür sorgen, dass wir uns gut fühlen.

Wenn du dein Ziel aber schwarz auf weiß formuliert hast, steht es dort unveränderlich. Dein Gehirn kann dich also nicht betrügen und dein Ziel deiner Leistung anpassen.

Beispiele für Ziele

  • Ich finishe am 10. Juni 2018 die 13-km-Distanz beim Strong Viking in Frankfurt/Wächtersbach und gewinne meine Wette mit Alex.
  • Ich bin am 1. Dezember 2018 unter den Top100 beim Getting Tough und hole mir eine schwarze Medaille, die mich stolz macht.

Bleibe stetig am Ball und kontrolliere dich

Wenn du deine Ziele aufgeschrieben hast, ist der Grundstein gelegt.

Doch nun geht es an die Umsetzung: Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du binnen 48 Stunden die ersten konkreten Schritte in Richtung deines Ziels machst. Geh raus laufen oder stemme Eisen im Gym.

Was auch immer dein Ziel ist: Mache jetzt den ersten Schritt.

Und dann musst du natürlich am Ball bleiben.

Das geht am besten, wenn du regelmässig deine Ziele überprüfst. Ich empfehle dir mindestens monatlich zu überprüfen, ob du deinen Zielen näher gekommen bist. Sonst geraten sie aus dem Blick und ganz schnell ist ein halbes Jahr herum und es ist nicht viel passiert.

Noch besser ist es, wenn du ein Ritual daraus machst und dir jeden Abend vor dem Einschlafen deine Ziele vergegenwärtigst. Dein Unterbewusstsein beschäftigt sich im Schlaf weiter mit deinen Zielen und sie manifestieren sich.

Klingt schon gut, aber du willst noch mehr tun, damit sich deine Ziele fest verankern? Dann schreibe dir deine Ziele jeden Tag aufs Neue auf. Ich weiß, das erfordert einiges an Disziplin. Aber es ist die stärkste Methode, die ich zur Zielerreichung kenne.

Behalte deine Ziele für dich

Früher konnte man in Ratgebern lesen, dass es gut sei, seine Ziele einer möglichst großen Gruppe bekannt zu geben. Inzwischen rückt man davon ab, da man merkt, dass sich das negativ auf die Motivation der Person auswirken kann.

Denn wer seine Ziele verkündet und einer Öffentlichkeit preis gibt, suggeriert seinem Selbst das Gefühl, das Ziel sei bereits erreicht.

Schaue dir dazu auch den TED-Vortrag von Derek Sivers an (englisch):

Meiner Erfahrung nach sollte man seine Ziele nur einer kleinen Gruppe von ähnlich denkenden Mitmenschen mitteilen. Nicht jeder wird begeistert von deinen Zielen sein und manche Menschen werden sich nicht positiv dir gegenüber äußern, selbst wenn es Familienmitglieder sind, die dich lieben.

Oftmals sind es gerade die Menschen, die einem nahe stehen, die einen (unbewusst) hindern wollen, sein Ziel zu erreichen. Vielleicht weil sie Angst haben, du könntest dich verändern, oder weil Sie unbewusst fürchten: Wenn du das erreichen kannst, dann könnten Sie auch mehr – wenn sie nur wollten.

Doch du brauchst Leute, die Dich bei Deinen Zielen unterstützen. Keine Kritiker. Sag also ruhig deinem Trainingsbuddy, dass du die schwarze Medaille bei Getting Tough holen willst. Aber überrasche den Rest besser nach erfolgreichem Rennen.

Jetzt wünsche ich dir viel Erfolg!

 

Foto: Olya Metluk

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