Trainingstipps

Steigerungsläufe: Ein guter Einstieg in qualitatives Lauftraining

Sie kosten dich nur wenige Minuten und bieten dir zahlreiche Vorteile

Nutzt du Steigerungsläufe in deinem Training?

Sie sind eine einfache Methode zur Vorbereitung auf qualitative Laufeinheiten und sind für Läufer aller Leistungsklassen durchführbar. Sie brauchen nicht viel Zeit und sind überall möglich.

Steigerungsläufe sind vielseitig einsetzbar:

  • Als Vorstufe zum Einstieg in qualitatives Lauftraining
  • Als Übung zur Verbesserung deiner Lauftechnik
  • Als Warm-up vor Tempo- und Intervalltrainings oder Rennen

Wenn du noch keine qualitativen Trainings gewöhnt bist oder gerade aus der Regeneration kommst, kannst du sie einfach am Ende deiner lockeren Laufeinheiten einbauen und deinen Körper langsam auf härtere Trainingseinheiten vorbereiten.

So funktioniert ein Steigerungslauf:

Du startest im lockeren Joggingtempo und beschleunigst auf einer Strecke von 100m langsam bis zu 95% deiner maximalen Laufgeschwindigkeit. Dann hältst du das Tempo noch für 5 Sekunden und lässt es dann austrudeln. Das Ganze dauert etwa 20-30 Sekunden.

Danach gehst du solange bis sich deine Atmung wieder normalisiert hat und der Puls wieder runter gekommen ist. Dann kannst du die nächste Steigerung starten.

Wie oft solltest du Steigerungsläufe machen?

Zum Einstieg kannst du mit 3-4 Steigerungen beginnen. Baue sie einfach am Ende vom einen oder anderen deiner lockeren Laufeinheiten ein. Du musst sie nicht bei jedem deiner Läufe machen.

Wenn du das Gefühl hast, dass du die Steigerungsläufe gut verträgst, kannst du jede Woche um eine Steigerung erhöhen bis du auf 6-8 Wiederholungen kommst.

Die Vorteile von Steigerungsläufen

Steigerungsläufe haben viele Vorteile. Daher ist es etwas verwunderlich, dass sie von vielen Läufern nicht eingesetzt werden.

Die Vorteile sind:

  • Du verbesserst deine Laufökonomie
  • Du bereitest deinen Körper auf härtere Trainings vor
  • Du kannst damit deine Beine nach Jogs auslockern
  • Du kannst sie als Vorbereitung vor harten Trainings oder Rennen einsetzen
  • Du kannst sie überall durchführen
  • Sie machen einfach Spaß

Setze sie doch einfach mal am Ende deines nächsten lockeren Laufs ein.

 

 

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